【美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人，面臨阿茲海默症時，也只能眼睜睜的讓病魔，將他們腦袋裡的記憶，無情的啃食】
◎除圖片外，大部份資料摘錄自「100 Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss」by Jean Carper, Little Brown Sept. 2010. (如需要每項目之實驗機構及詳細資料，請參考原著)
◎阿茲海默症雖然目前還不能根治，但可以由其危險因子著手，以延後其發病年齡或使之不發病。阿茲海默症的最大危險因子是年齡，隨著年齡增加而增加。60歲以上老人約1%有阿茲海默症，之後每增5歲，罹病率就增加一倍，到了80歲，就有將近2成的人有阿茲海默症。如果能將發病年齡延後5年，則罹病者人數將減半，這就是「打造一個沒有阿茲海默的世界」的真諦。
【健腦飲食金榜】
◎1.每天吃富有抗氧化成份的蔬果—每天吃富有抗氧化成份的蔬果，如菠菜、花椰菜、地瓜及綠色蔬菜等等，可使記憶衰退減緩40%。蘋果原汁與治療失智症的藥愛憶欣膜衣錠(Aricept) 的成分相同，每天一個蘋果或兩杯蘋果汁（8盎司），實驗證實喝蘋果汁可增加記憶和學習速度。多喝各種不同的果汁，可降低76%得失智症的可能性。
◎2.天天吃莓果 (Berries)—天吃莓果 (Berries)可預防身體及腦細胞老化。莓果可活化腦細胞，實驗證實可增加記憶、平衡和運動技巧。
◎3.巧克力可增加腦部血液循環。巧克力可增加腦部血液循環。每天兩杯可可，兩週後腦血液循環導增加10%。
◎4.肉桂(cinnamon)—肉桂(cinnamon)可增加胰島素的功效，活化腦細胞，降低三酸甘油脂及膽固醇。
◎5.咖啡好處多—咖啡好處多，每天3-5杯，20年後失智率降低65%。
◎6.多吃咖哩—多吃咖哩，印度人常吃咖哩，他們是世界失智率最低的民族。試驗也顯示咖哩有助維護記憶力。
◎7.試試「得舒飲食法」—試試「得舒飲食法」，即抗高血壓飲食( The DASH DIET－Dietary Approaches to Stop Hypertension)。如蔬菜、全穀、你、低油低鹽、以及堅果與豆類。抗高血壓飲食有助維護記憶力，提高記憶測驗分數。
◎8.魚油是最好預防失智症的脂肪—脂肪量較多的魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚沙丁魚、鯡魚等肥魚可以活化記憶，因為魚油是最好預防失智症的脂肪。每星期吃二至三次以上，失智率下降20-40%。
◎9.地中海飲食—地中海飲食，如蔬菜、橄欖油及少量紅酒，降低一半得失智症的機率。
◎10.多吃堅果—多吃堅果（不去皮）如杏仁、核桃等富有抗氧化成份，可防治老年失智。
◎11.多喝茶，記性好—UCLA研究顯示，每天三至六杯綠茶或紅茶，中風的可能性降低21%-42%，減少認知障礙38%。多喝茶可活化腦細胞。綠茶中有三到四倍的抗氧化劑，可抑制 beta-amyloid.
◎12.常吃醋—常吃醋可降低血糖（緩和飯後血糖上升的速度）及食慾的控制，減弱導致記憶力衰退和失智的危險因子。建議：加醋或檸檬在沙拉、飲料裡。
【這些食物要小心】
◎13.速食破壞身體及腦細胞—速食及垃圾食物含高量的 Omega-6 fat破壞身體及腦細胞，導致腦細胞發炎及死亡。
◎14.注意食物的升糖指數—注意食物的升糖指數（糖份吸收快慢指數）。如糙米、全麥麵粉可預防腦細胞老化。糖尿病患者得失智症之機率比平常人高出61%。
◎15.控制飲食熱量—要想記得多，就要吃得少。威斯康辛動物實驗證實：降低飲食熱量，可減緩大腦老化速度。
◎16.認識肉食的危險—吃太多肉易得阿滋海默症。北歐七國15000人統計結論，肉食者增加20%老年失憶症的機率。建議：少吃牛羊豬肉及腌燻肉、火腿、培根、熱狗。家禽次之，魚肉一級棒。
◎17.少喂大腦吃糖—動物實驗顯示，高血糖導致beta-amyloid 增加三倍。
◎18.常喝少量酒對腦細胞有益—每天不超過十二盎士的啤酒，可使腦細胞暢旺(失智機率比滴酒不沾的人低37%）。但是短期間飲用大量酒精則會破壞腦細胞。
【過猶不及慎選營養補充劑】
◎19.Alpha lipoic Acid (200mg/day)及Alcar (Acetyl-l-carnitine (500mg/day), 每天吃200公克的硫辛酸(Alpha lipoic Acid) 及乙毓左旋肉鹼500公克(Acetyl-l-carnitine),可使老化的大腦恢復活力。UC Berkeley 及 Oregon State U證實，使老鼠的腦年齡年輕一半。健康食品商店有售
◎20.壞脂肪 (LDL)破壞腦細胞—LDL加速（四倍）記憶力衰退及失智的發生。建議：不吃飽和脂肪及反式脂肪
◎21.攝取足量的維他命B-12—缺乏維他命 B12，老年失憶症增加四倍。四十歲以後每天應該吃500-1000 mcg Vitamin B12，既安全又無副作用。多吃富有維他命B群的食物，如蛋、花生、腰果、杏仁、魚、蝦、菠菜、花菜，可增加記憶力。
◎22.遠離破「銅」爛「鐵」—五十歲以後，過量的銅和鐵損傷記憶細胞。沒有醫師指示或貧血時，不服用鐵劑。不吃飽和及反式脂肪。自來水管如為銅管，用濾水器後始能飲用。捐血、喝茶，可降低血液中銅和鐵的濃度。
◎23. 避開的環境毒素—吸入、吃下肚及皮膚吸收的毒素，如空氣污染、汽車排氣、殺蟲劑、清潔劑、鋁、鉛、鐵、汞、塑化劑。同卵雙胞胎中，其中一人在殺蟲劑公司工作，生前16年罹患者阿滋海默症。另一雙胞胎壽命相同，但完全無失憶症狀。
◎24.了解雌激素(Estrogen) 的功效—雌激素可預防腦細胞老化並有助於神經突(Neuron) 的新生。更年期開始並連續服用雌激素，除非有其他因素不得服用。如更年期之後五年未服用女性激素，則不得服用。
◎25. 讓葉酸倒轉時光—一項荷蘭實驗顯示: 55-70歲，吃B群維他命800 mcg，三年後，吃者腦年齡年輕5.4年。建議：每天吃Folic acid，但不要超過800mcg，同時需吃B12。
◎26. 增加你的好膽固醇HDL—好膽固醇太低會使人記憶力減退。HDL大部分是基因（遺傳），但是，運動、少量紅酒、減肥、少吃反式脂肪(trans fat) 可增加好膽固醇HDL。少糖、少鹽、低脂食物可增加HDL。少喝可樂。高單位Niacin (1000-2000 mg/day) 亦可增加HDL 20-30%，但需由醫師指示服用。
◎27.保持正常的胰島素Insulin—不正常或低胰島素危害腦細胞。如果體內細胞對胰島素不敏感或有抵抗性，將導致高血糖，引起腦內血管病變、中風、阿滋海默症。建議：減輕體重，糖尿病飲食，有氧運動
◎28.避免缺乏Leptin (瘦體素)一種抑制食慾的賀爾蒙—血液中高纖瘦素的人得阿滋海默症的機率降低四倍。少糖，及少吃動物脂肪、反式脂肪，多吃果糖(fructose) 、魚油, omega-3，可增加血液中的 Leptin 濃度。
◎29. 服用綜合維他命可延緩老化—國家健康科學研究所指出服用綜合維他命可減緩老化及認知下降。不要忽視維他命 D。(正常在30ng/ml以上，150ng/ml則過量)。資料顯示缺乏維他命D，認知障礙增加42%。嚴重缺乏維他命D者，增加394%(四倍）。根據UCLA的資料，維他命D可幫助免疫系統去清除腦細胞的beta-amyloid。
◎30. 吃 Niacin—Vitamin B-3—UCI動物實驗證實 Niacin 增加短期及長期記憶。高含Niacin的食物：Tuna、雞肉、火雞肉、鮭魚、swordfish、halibut、sardines、花生。銀善存含20 mg niacin。
◎31. 「尼可丁」貼劑—如有輕微認知障礙(mild cognitive impairment)可試「尼可丁」貼劑，但切記不要吸煙。
◎32. 小心 NSAID 非類固醇抗炎藥物—統計上未證實可預防阿滋海默症，而且小心其併發症，如腸胃出血。
◎33. 注意一下STATINS(Lipitor)—降血脂 LDL的藥物是否對預防老年失憶症有益處？結論尚未清楚。
【來自醫生的叮嚀】
◎34. 老年人除非不得已，盡量避免全身麻醉。
◎35. 下肢血液循環是腦部血液循環的指標—國家衛生研究所指出，下肢循環指數低的人，8年內失智率高出57%。建議：多做有氧運動、控制膽固醇、血壓及糖尿病。
◎36.不必完全迴避抗生素—必要服用抗生素時, 需按照醫師指示, 服用全療程。
◎37.認識ApoE4基因—每四個人中，有一人帶這基因。有這基因的人，得老年失憶症的機率大三至十倍。40%的阿滋海默患者，血液中ApoE4陽性。如果你的檢查是陽性，照這些方法去做，可減低得老年失憶症的機會。多吃folic acid、避免腦部受傷、不吃不飽和脂肪、多吃抗氧化劑，多運動，多參加社交活動及益智運動。
◎38.單腳直立愈久，罹患失憶症的機率愈少（低三倍）—學習平衝衡運動（如太極拳），排隊時以單腳站立，兩腳互換姿勢。
◎39.避免令腦細胞萎縮的活動—如酗酒、超重、營養不良、失眠、敖夜。多參加有氧運動、社交活動、學新東西……
◎40.控制血壓在 120/80mmHg 以下—血壓超過 140 mmHg以上得失憶症機率較高血壓控制正常，失智機率減半
◎41.注意你是否對穀類食物過敏(gluten allergy)—gluten allergy常有記憶力及認知減退有關聯。Gluten allergy的症狀：腹脹、瀉腹、肚子痛、體重減輕。抽血可檢驗gluten allergy。
◎42.了解阿滋海默症的初期症狀—喪失視覺空間技巧(visuospatial skills)、情緒不穩定、嗅覺變得不靈敏等。如有上述症狀，會診神經內科醫師，必要時需做腦部掃描，以便及早診斷，及早治療。
◎43.顧好你的眼睛—保持良好視力，可減少63%罹患失智的可能性。及早做眼科檢查及視力矯正
◎44.預防頭部外傷—腦部外傷可導致愛滋海默症之早期發生。建議：乘車繫安全帶，運動時帶頭盔。
◎45.善待你的心臟—危害心臟血管即是危害你的腦細胞。心房心律不整，中風及失智機率加倍，血管性失智機率提高三倍。每年檢驗膽固醇, HDL, LDL，Hemocysteine, C-reactive protein。
◎46.保持正常的同半胱胺酸(Hemocysteine)—這種毒素和心臟病有關，並可預估老年失憶、中風的可能性。每年抽血檢查即可。每天吃folic acid 800 mcg, B12 1000 mcg, B6 25 mg 可降低 hemocysteine.
◎47.避免細菌感染—細菌或病毒可觸發阿滋海默症。據加拿大統計，六十五歲以上每年打預防針者，老年失智之機率減少60%。細菌或病毒感染時，服用抗生素或抗病毒藥物對保護腦細胞有益。
◎48.拒絕中年發福—中年超重時，體重與腦成反比。中年超重，老年失智之機率增加三倍，血管性失智增加五倍。統計顯示老年發福（70-75歲）對阿滋海默症較少影響。
◎50.治療阻塞性睡眠呼吸停止症Obstructive Sleep Apnea—UCLA 統計結果：70-80%的阿滋海默患者有 sleep apnea，可能與睡眠時短暫腦缺氧有關。CPAP治療對認知大有幫助。
◎51.認識Beta澱粉質(Amyloid)—腦細胞傳導信息時，會釋放 beta- amyloid。當釋放出的beta-amyloid 比排泄掉的多，就屯績在腦細胞內，導致阿滋海默症。如何減少腦細胞內的 beta-amyloid？
建議：充足的睡眠；長期失眠或熬夜會增加 beta-amyloid。控制血糖，減輕體重可降低 beta-amyloid。動物實驗中，食用DHA，魚油，咖啡因，肉桂, blueberries.boysenburries, cranberries, strawberries, dry plums, grapes都可降低 beta-amyloid。
◎52.照顧你的牙齒—不健康的牙根傷害腦細胞。據USC的雙胞胎長期追蹤資料顯示，不健康的牙根增加二到三倍得失憶症的機率。
◎53. 檢查甲狀腺能—過或過低的甲狀腺功能導功致老年失憶症。據哈佛統計，不正常的甲狀腺功能，失憶症的機率增加兩倍。
◎54. 小心老年人毫無原因地減輕體重(太瘦不是好消息）—中年發福增加老年失憶的可能性。老年人無原因的減輕體重可能是老年失憶的前期症狀(十年後失憶症之機率為正常人的三倍）。建議：沒超重的老年人不要刻意減肥。超重的老年人，減輕十磅體重，八年內死亡率減半。
【養成健身習慣】
◎55.盡量運動—動得愈多，步行、游泳、跑步，使腦細胞更靈活(Chicago study)。強化你的肌肉，強壯的肌肉減低61%得失智症的機率。
◎56. 郊遊、爬山、逛植物園等活動可活化腦細胞—在郊外活動比在都市內活動效果較好（ 增加短期記憶）(Michigan study)
◎57. 注意你的腰圍—腰圍顯示內臟脂肪，依6500人，三十年追蹤資料顯示，40-45歲中年人，較大的腰圍得老年失憶症的機率增加三倍。避免食用反式脂肪及high fructose corn syrup。減低內臟脂肪的最好方法是走路、運動或有氧運動。
【心靈也要運動】
◎58.認知儲存(COGNITIVE RESERVE)—別讓腦閒著，學習新事物、語言、技巧，多參加社交活動。有較多「認知儲存」的人之中，25%有失智腦病變，但終生無失智症狀。
◎59.要有良知Be CONSCIENTIOUS—誠實、良心人格及心身愉快的人得阿滋海默症的機率減半或發病較慢。(Chicago study)。
◎60.治療憂鬱症—憂鬱症是老年失憶症的風險因素。輕度憂鬱症的老人， 失智率加倍。
◎61.要隨和、樂觀—苦惱、憂傷會危害腦細胞，並帶來健忘，並加速老年失憶。（ 依瑞典統計）活潑、外向的人得失智機率比悲觀的人少一半。 芝加哥在神職人員統計也證實。
◎62.追求高等教育，專心及閱讀等活動可活化腦細胞—低教育者得阿滋海默症的可能性為高教育者之四倍。
◎63.儘量參與社交活動、旅行、看電影、聽音樂會、跳舞、讀書會等，有助活化腦細胞。
◎64.常上網搜尋可刺激腦細胞—Google一下吧！玩電動活絡大腦。統計顯示：老年人玩電腦遊戲可增加記憶力及認知能力；年輕人則無差別。開始玩Wii吧！
◎65.注意新資訊—以下為防治失智症之優良網站及Links。
The National Institute of Aging－，http://www.nia.nih.gov/
The Alzheimer Research Forum－http://www.alzforum.org/
Alzheimer’s Disease Centers－
http://www.nia.nih.gov/alzheimers/alzheimers-disease-research-centers
以下為中文網站：
http://www.dls.ym.edu.tw/neuroscience/alz_c.html
http://www.tada2002.org.tw/
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87
◎66.找個有趣的工作—有趣的工作能刺激腦細胞，減低老年失憶的可能性。避免無聊，缺乏變化的工作。(倫敦計程車司機與巴士司機之比較)
◎67.強化語言能力—口齒伶俐可活化腦細胞。多讀多寫，學習新的語言。加拿大女修道院的統計。童年開始學雙語者，可將失智症啟動延後四年。（雙語者75.5歲，單語者71歲）
◎68.避免獨處、孤獨—孤獨的獨處老人得阿滋海默症的機率加倍。多參加社交活動。朋友和家屬可使腦病變無技可施。一個生前獨處的八十歲女人有嚴重的阿滋海默症，及另一個九十歲完全正常且有大社交圈的女人，大體解剖發現相同程度的腦病變。建議：常常探訪親朋老友，參加同學會，認識新朋友，擴大社交圈。
◎69.擁抱你的婚姻—在婚姻中的人得阿滋海默症的機率減半。如單身或無配偶可與家人或朋友同住，並多參與社交活動。
◎70.常冥想、禱告, MRI證實靜思有助增加大腦皮質記憶區，讓大腦年輕。
◎71.保持活潑的心智—Use it or lose it”（用進廢退）。晚年高度心智活動可降低失智率46% (澳洲統計) 學習新事物，可使大腦年輕。20-50歲心身活動不活躍的人，晚年失智率提高250%。
◎72.有生命目標的生活可減少兩倍機率得老年失憶症—如果你已退休，參加社會志同服務或是找一個半職工作是一個很理想的選擇。積極參與社交活動，讓你覺得有用與被需要，保時心身健康是遠離老年失憶症的不二法門。
◎73.每天睡得好—失眠是腦細胞的毒藥。動物實驗顯示好的睡眠可降低25%的beta-amyloid。如有睡眠障礙或sleep apnea，及早就醫。每天6-8小時睡眠，午睡小憩是活化腦細胞的好方法。
◎74.不吸煙—吸煙將奪走你好幾年美好的記憶。一天吸一包煙, 令你早三年罹患失憶症。如果你有ApoE4基因，又吸煙喝酒, 令你早十年罹患失憶症。
◎75.紓解你的壓力—壓力會增加體內的腎上腺素。長期過量的腎上腺素會破壞腦細胞，並抑制新神經細胞的成長，導致記憶力減退。Post-traumatic stress disorder (PTSD) 的老榮民得老年失憶症的機率為常人的兩倍。建議：尋求專業治療，服用抗憂鬱藥物，學習放鬆技巧，改變生活型態。
◎謝謝聆聽—敬祝各位健康愉快!
|
|
